A jó időre való tekintettel kerékpározzatok 20-30 percet .
Végezzetek tetszőlegesen saroklendítéseket,térdlendítéseket , malomkörzést előre majd hátra!
Pihenés képpen tanulmányozzátok a testi képességeket!
1. Kondicionális képességek
A
sportteljesítmények feltétele az erő, állóképesség, gyorsaság. Hátterükben
biológiai tényezők vagy feltételek állnak:
·
izmok kontraktilítása (összehúzódó képesség)
·
energia-ellátási (anyagcsere) folyamatok
·
ideg-izom kapcsolatok minősége
Az
erő nagysága a kontraktilítási tényezőktől, az izomrostok típusától, számától,
keresztmetszetétől függ. Az erő az ,,A” típusú fehér rosttípusra épül.
Az
állóképességet az izmok energia-ellátási (anyagcsere) folyamatai befolyásolják.
Ez a ,,C” típusú vörös rosttípushoz kapcsolódik, melynek nagy az oxidatív
kapacitása.
A
gyorsaság az ideg-izom kapcsolatok minőségétől függ.
A
képességek mindig kölcsönhatásban vannak egymással, edzés hatására eltolódnak.
Alapvető kondicionális képességeken belül speciális
képességeket is megkülönböztetünk:
Erő:
- -maximális erő
- -állóképességi erő
- -gyorsasági erő
Állóképesség:
- - hosszútávú
állóképesség
- -középtávú állóképesség
- -rövidtávú állóképesség
Gyorsaság:
- - mozgásgyorsaság
- - helyzetváltoztató
gyorsaság
Állóképesség:
A szervezet, fáradással szembeni ellenálló képessége. Az állóképesség
színvonala mindenekelőtt a keringési és légzőszervek, valamint az anyagcsere
folyamatok szintjétől függ. Befolyásolja még az idegrendszer energiamozgósító
képessége, a mozgáskoordináció tökéletessége, valamint az izomzat minősége.
Fontosak a pszichikai tulajdonságok is, főleg a motiváció, és az erős akarat.
Fajtái:
- Hosszútávú
állóképesség: 10-30 perc feletti teljesítménynél szükséges. Aerob (oxigén
mellett) feltételek között születik az eredmény. Tökéletes keringési- légzési
működésre van szükség.
- Középtávú
állóképesség: 2-9 perc közötti erőkifejtésnél szükséges, a teljesítmény
mérsékelten anaerob (oxigén adósság) körülmények között születik pl.
200-400m úszás.
- Rövidtávú
állóképesség: 45 mp-2 perc közötti erőkifejtésnél szükséges. Magas szintű aerob
és maximális anaerob kapacitással jellemezhető a rövidtávú állóképesség. Pl.:
Erő:
Az
erő a külső erők és a mozgás közben fellépő belső ellenállások legyőzésének
képessége, mely az izomzat aktív erőkifejtésének segítségével történik.
Fajtái:
- Maximális
erőnek:
az az izomerő, melyet az izomzat, maximális számú működési egység egyidejű
aktiválása révén képes kifejteni.
- Gyorsasági
erő:
az ideg-izomrendszer azon képessége, amellyel viszonylag nagy
ellenállásokat igen nagy gyorsaságú összehúzódással győz le.
- Erő-állóképesség: a szervezet
elfáradással szembeni ellenállásában fejeződik ki a hosszan tartó,
viszonylag nagy erőkifejtések esetében.
Gyorsaság:
Az
a kondicionális képesség, melynek birtokában az adott mozgást, azonos
körülmények között a lehető legrövidebb idő alatt tudjuk végrehajtani.
Fajtái:
- Lokomotorikus (helyváltoztató) gyorsaság, melyet
vágtagyorsaságnak nevezünk. A sportolónak az a képessége, amelynek segítségével
ciklikus mozgásokban a lehető legnagyobb sebességgel halad előre.
- Helyzetgyorsaság vagy szituációs
gyorsaság, mely egy rendkívül összetett sajátos megjelenési formája a
gyorsaságnak. A reagálási idő és a mozdulatgyorsaságot foglalja magába.
A gyorsaság fejlesztésének lehetősége genetikailag nagymértékben
meghatározott. Az örökletes tulajdonságok, a lassú és gyors beidegződésű
izomrostok aránya determinálja a fejlesztést.
Koordinációs képességek:
A sportteljesítmény feltételeként szereplő testi képességek azon
csoportja, melybe a mozgáskoordináció funkciójának megfelelő képességek
tartoznak.
ÜGYESSÉG: olyan összetett
koordinációs képesség, amely lehetővé teszi a feladatok, sportmozgások gyors és
célszerű megoldását.
HAJLÉKONYSÁG: az a képesség, mely
segítségével a mozgásokat nagy kiterjedéssel tudjuk végezni. Az izmok
rugalmasságát és az izületek mozgékonyságát jelenti.
Aktív és Passzív hajlékonyság:
Az aktív hajlékonyság azt a mozgásterjedelmet jelenti, amit a sportoló
külső segítség nélkül el tud érni.
A passzívnál külső segítség-társ, eszköz, saját testsúly- növeli a mozgás
kiterjedését.
A hajlékonyság fontos feltétele az ellazulási képesség, mely az
izomtónussal (az izom nyugalmi állapotú feszességével) ellentétes, az elernyedés
fázisa. A hajlékonyságnak nagy szerepe van a mozgástanulásban, a mozgások
végrehajtásában. A testi képességek közül elsősorban a gyorsaság fejlesztésénél
van nagy jelentősége.
A
koordinációs képességnél meg kell említeni az:
EGYENSÚLYÉRZÉK-et, melynek szerve a belső
fülben található. A kis alátámasztási felülettel végrehajtott mozgásoknál van
nagy szerepe, Pl.: női tornában a gerendán, karatéban a rúgásnál.
TÉRÉRZÉK, és a RITMUSÉRZÉK is
fontos koordinációs képesség, szinte minden sportmozgásban meghatározó
szerepet játszanak.
Képességek
szerepe a teljesítményben
Két
alapvető összetevő:
